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Cómo controlar la ansiedad antes de dormir

Te acuestas en la cama, das algunas vueltas, cierras los ojos, los abres, y te vuelves consciente de lo que está sucediendo: no puedes dormir.

La ansiedad durante la noche es causada por un alto nivel de estrés generado a lo largo del día, ya sea por el trabajo, la familia, o, durante estos días, por la situación que vive el mundo gracias al COVID-19. Esta ansiedad se caracteriza porque la preocupación y los nervios aparecen justo cuando llega nuestro momento de descansar durante las noches.

Está bien, he estado preocupado por algunas cosas y tengo ansiedad antes de dormir, pero… ¿Cómo la enfrento?

1. Cambia tu forma de pensar​

Estando preocupados por no poder dormir complicará aún más las cosas. Deja de preguntarte ¿Por qué no puedo dormir? O pensar “¡Me quedan solo 4 horas para que suene la alarma!”, eso solamente aumentará tu ansiedad.

En vez de eso ¿qué tal si cambias la forma de mirarlo? Una forma de eliminar los pensamientos negativos, aunque no lo creas, es empezar a pensar de forma positiva. Piensa en cosas que te relajen y te alejen de preocupaciones. Sería muy conveniente que consideraras meditar, te sorprenderás con los resultados positivos que traerá a tu vida.

2. Nada de celular, tv o computador​

Usar aparatos electrónicos con pantalla te mantendrá despierto por más tiempo, así que intenta evitar tenerlas encendidas durante al menos dos horas antes de la hora de acostarte. Una buena práctica que incluso nosotros empleamos es que dejamos el celular fuera del cuarto cuando nos vamos a acostar. Y en caso de necesitar alarma, compramos una económica para que nos levante

3. Crea un ambiente agradable antes de dormir​

Lo ideal, es que la habitación sea un lugar únicamente para relajarte. Ahí no deberías trabajar ni hacer otro tipo de actividades no relajantes. Así que, en lo posible, saca el computador y el televisor de ahí. En caso de no ser posible, trata que el ambiente del cuarto sea lo más relajante posible. Pero recuerda, nada de tv cuando te vayas a acostar.

Poco a poco ve haciendo cambios al lugar: si tienes bombillos de luz amarilla, cámbialos por una luz más neutra, pon música relajante, usa aromatizantes con un olor suave que te agrade, y otras cosas que se te vayan ocurriendo que te hagan sentir más relajado.

4. La cama es únicamente para dormir​

Tu cama debe ser utilizada sólo para dormir. Así tu organismo la asociará con el acto de dormir.

5. Realiza ejercicios de respiración​

Un ejercicio ideal es hacer respiraciones profundas, esto nos permitirá enfocar nuestra atención en nuestra propia respiración, evitando así que se aparezca cualquier pensamiento que nos pueda poner nerviosos y que nos impida dormir.

Ejercicio de respiración profunda:

  1. Respira profundamente, dirigiendo tu atención al movimiento del diafragma y al aire que entra y sale de tu barriga.
  2. Suelta el aire de forma lenta por la boca y en cada inspiración imagina un paisaje o una imagen mental que te transmita calma y serenidad.
  3. No intentes atraer al sueño directamente con pensamientos que aludan al sueño. Busca la relajación, no el sueño. Si te relajas, el sueño llegará por sí sólo.

6. Atento a lo que comes​

Alimentos ricos en sal y azúcares hacen que la digestión tarde más y te mantendrá más tiempo despierto. Una cena ligera, como ensalada, y como muy tarde dos horas antes de irse a dormir es el mejor consejo alimentario para evitar tener ansiedad durante la noche.

7. Establece horarios de dormir constantes​

Para nosotros, este es el punto más importante. ¿Alguna vez notaste que en tiempos de universidad o trabajo, siempre te acostabas a la misma hora?, bueno, ahora recuerda cuando llegaban las vacaciones ¿No te daba sueño temprano? Bueno, esto es producto de lo que se conoce como ritmo circadiano.

Para resumirte que es el ritmo circadiano, piensa que nuestro organismo tiene un “reloj” que le dice cuando dormir y despertarse, y este reloj es programable. Así que, si lo acostumbras a dormirse tarde, tu cuerpo se preparará para un día que se acaba tarde en la noche, y de la misma forma si lo acostumbras a dormirse temprano. Pero ¿Que ocurre cuando alternas esos horarios? Este reloj simplemente no sabrá cuando poner tu organismo en estado de sueño. Por ello, acostumbra a tu cuerpo a dormirse a una hora constante, con una variación máxima de 30 minutos. Este punto, querido lector, es el que más nos ha funcionado a nosotros cuando hemos tenido noches sin dormir.

Esperamos que este artículo sea de utilidad para tí durante estos días de aislamiento. Recuerda: todo va a estar bien.

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